Упражнения для тренировки диафрагмы, брюшного пресса с включением дыхания

ставить свой речевой голос, можно использовать вначале от-дельные виды дыхательных беззвучных упражнений для разви-тия тех или иныхгрупп мышц, участвующих в процессе фо-нации.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ДЫХАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Общие указания:

Все занятия проводить в хорошо проветренном помещении.

Не проводить занятия сразу после еды. Лучше через полтора часа после приема пищи.

Любое упражнение надо начинать с выдоха.

В летнее время лучше заниматься на улице.

Не заниматься голодным.

Заниматься в одежде, не стесняющей тело и движения.

Не дышать шумно. Вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Не набирать слишком много воздуха, оставить возможность добрать еще если понадобится.

Не поднимать плечи и ключицы при дыхании (за исключением специальных упражнений).

Дышать равномерно, без толчков.

Заниматься с перерывами на отдых и не доходя до утомления.

Упражнения для развития диафрагмы и брюшного пресса не связанные с циклом дыхания

Первая позиция: живот выперт, диафрагма опущена.

Начнем движение мышц брюшного пресса, как бы надувая живот. Вначале не сильно и не долго, избегая каких бы то ни было неприятных иболезненных ощущений. С освоением этого положения следует увеличиватъ время удержания такой позиции. Для этого рекомендуетсямысленный счет. Хорошо считать заги-бая пальцы сначала до пяти, а затем, постепенно прибавляя до десяти.

Вторая позиция: живот втянут, диафра™а приподнята.

При тренировках втягивания живота следует делать движение, противоположное движению в первой позиции, то есть подтяга-вать живот,имея в виду меру своих возможностей. Удержание такой позиции следует также вести со счетом.

Упражнения для тренировки диафрагмы, брюшного пресса с включением дыхания Вьтячшание живота (первая позиция, диафрагмаопущена). Исходное положение: сидя или стоя. Лицо, руки не напря-жены. Смотреть прямо перед собой, осанка хорошая, корпус прямой, плечиразвернуты, шея вертикальна. Сделать короткий вдох, выпятив живот. Отпуская живот, делаем выдох. Вдох де-

210

1

лать легко через чуть приоткрытый рот. При этом воздух ав-томатически проходит через нос. Повторить пять раз.

Выпячивание живота на первой позиции с задержкой дыхания.

Исходное положение то же. Сделать короткий вдох. Задер-жать дыхание с выпяченным животом. Отпустить живот, делая выдох. Задержкудыхания удлинять, доводя счет до десяти. По-вторить пять раз.

Вдох на второй позиции, то есть с втянутым животом (ди-

афрагма поднята).

Исходное положение то же. Сделать короткий вдох на вто-рой позиции и задержать дыхание на один счет. Отпустить живот, делая вьщох. Приосвоении навыка надо удлинять за-держку дыхания, считая до десяти. Повторить пять раз. При задержке дыхания живот остается втянутым. Счетвести мыс-

лено.

Переход с первой позиции на вторую.

Исходное положение то же. Сделать короткий вдох с выпя-чиванием живота на вторую позицию. Отпустить живот и сде-лать выдох. Приосвоении упражнения задержку дыхания уд-линять за счет первой и второй позиции. Счет вести мысленно, постепенно удлиняя задержку.Повторить пять раз.

Переход со второй позиции на первую.

Исходное положение то же. Короткий вдох на подтянутом животе во время задержки дыхания. Перевести дыхание, выпятив живот. Отпуститьживот и сделать выдох

.Переход из первой позиции во вторую и обратно в первую позицию.

Исходное положение то же. Корогкий вдох на выпяченном животе. Во время задержки дыхания подтянуть живот и снова его выпятить.Отпустить живот и сделать выдох. Заниматься следует три-пять раз в день по пять-десять минут.

Тренировка межреберных мышц

Исходное положение то же. Вдох, расширяя нижние ребра. Живот немного втягивается. Выдох уддиненный с протяжным произношением "пфу".Ребра сжимаются. Контролировать пра-вилъность исполнения можно, положив ладонь на ребра.

Исходное положение то же.

Вдох — верхушкой грудной клетки. Подышать верхушками легких. Приподнимаем плечи — вдох, опускаем плечи — выдох. Делать в быстромтемпе несколько раз.

211

Исходное положение: лежа на спине. Делать полноценный вдох сначала животом, потом добрать грудью. Выдох свободный с произношениемслова "пфу".

Повторить несколько раз.

Тренировка сочетания фаз дыхания с движением

Исходное положение при всех этих упражнениях: стоять, ноги — на ширине плеч. Хорошая осанка, шея вертикальна. Плечи немного развернутыназад.

На вдохе — развести руки в стороны, на выдохе — охватить руками плечи, прижимая к ним кисти рук как бы обнимая себя. На вдохе — праваярука отводится немного в сторону и назад. На выдохе — правая рука касается носка левой ноги. Это же проде-лать и левой рукой. При наклонетуловища колени не сгибаем.

На вдохе — руки в стороны, на выдохе — руки вперед и делаем приседание.

На вдохе — руки согнуты в локтях, на выдохе — прижать локти к колену приподнятой ноги.

На вдохе — руки в стороны, на выдохе — захватить руками колени приподнятой ноги и прижать ее к себе.

На вдохе — откинуться немного назад, руки согауты, подняты, кисти рук сжаты в кулаки. На выдохе — наклонить туловище, не сгабая ног,коснуться пальцами пола.

На вдохе — выпрямиться, повернуться влево, ноги на месте, руки в стороны, На выдохе — с поворотом наклониться вперед, руки назад. То жеупражнение сделать в обратную сторону.

Специальные упражнения, подводящие к фонационному дыханию

Выдох с перерывом. После вдоха выдох делается через нос с остановками.

Активный выдох рывками с произнесением "пфу". Повторить два раза, выталкивая 'воздух с силой животом. После каждого "пфу" делатьнебольшую паузу, освобождая живот. Вдох короткий наполняет все легкие.

Выдох черезротузкой струей. Выдохнуть плавно, опуская грудь и сжимая ребра и одновременно подавая воздух животом. Вдох-нуть быстро,наполняя все легкие. Повторить несколько раз.

Взять полноценное дыхание. Выдохнуть, стараясь удержать вды-хательное положение груди. Вначале выдыхать через узкую щель губ, затем,когда начнется опускаться грудь, выдыхать через широко открытый рот с протяжением "пфа".

Вдох узкой струей. Можно представить, как будто ты пьешь воздух из узкого горлышка пузырька, приставленного ко рту. Вдыхать медленно черезузкую щель губ, в три-четыре приема наполняя постепенно все легкие снизу вверх. Выдох делать рыв-

212

ками, произнося "фу, фу, фу", каждый раз подавая воздух живо-том.

Вдох в несколько приемов. Короткий и бесшумный вдох через нос. Затем не дышать и медленно считать "Раз-два-три". Ощущая при этом будто бывдох продолжается. Снова делаем короткий вдох и задерживаем дыхание по своему усмотрению. Затем следует третий вдох. Вьщох идетрывками. Вариант выдоха не рывком, а протяжно с открытым ртом на слог "фа".

Легкий быстрый вдох и ощущение опоры дыхания.

Исходное положение: стоя, ноги — на ширине плеч, стоять устойчиво. Быстро вдохнуть воздух через нос с полуоткрытым ртом, равномернонаполняя легкие снизу вверх и как бы произ-нося "ах". Слегка подтянуть живот. Этим создаются условия для хорошей работы голосовых связок.После короткой задержки дыхания следует выдыхать со звуком "с-с-с". Выдыхать нужно ровной струей, стараясь как можно дольше не опускатьгрудь. Как будто расширяются ребра и вдох продолжается во время выдоха. Такая тренировка совместной работы вдыхателей и выдыхателей способствует ощущению их антагонистической борьбе и, кроме того, увеличение продолжительности выдоха помогает нахожде-нию чувстваопоры. Особенно большое значение имеет напряже-ние спинных, поясничных и межреберных мышц и мышц брюшного пресса. Удержание припении вдыхательной установки приводит к ощущению напряжения выдыхательной мускулатуры и ощущению столба воздуха, как быопирающегося на диафрагму. Главное, научиться набирать воздух во все стороны одновремен-но.

Прием Роботнова

Для подготовки дыхательного аппарата к фонационному ды-ханию помогает прием Роботнова: сделать вдыхательное движе-ние при закрытомрте (нос зажать пальцами руки). При этом диафрагма входит в нужное для пения состояние тонуса, а также ошущается сокращение спинныхмышц.

Приведенные выше техника и приемы осуществления брюш-ного, среднего и верхнего дыхания соответствуют отдельным частям дыхательныхупражнений йогов, используемых ими в овладении дыханием. Следует знать и технику, которую они применяют для овладения полнымдыханием

Полное дыхание йогов

Техника: стоя, сидя, лежа произвольно, по своему желанию, мы оживляем наше туловище путем непрерывного волнообраз-ного движения,связанного с вдыханием и выдыханием воздуха. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос(считаем восемь ударов пульса или на счет восемь), при этом чередуя и соединяя последователь-

213

но нижнее, среднее и верхнее дыхание в одном непрерывном волнообразном дыхании. Прежде всего, мы выпячиваем живот, потом расширяемребра и, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота впячивается и выдох произ-водится в следующейпоследовательности, что и вдох. Вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра, опускаем клю-чицы и плечи, воздух выпускаем черезнос. Обращаем внимание на то, что во время этого полного дыхания наше туловище волнообразно колеблется в такт сменяющимся фазам вдоха и выдоха.

Это дыхание хоть и нефонационного характера, но позволяет ввести все дыхательные движения в сферу осознанных ощущений иконтролировать их сознанием.

Все вышеприведенные упражнения помогают развивать опре-деленные группы мышц, участвующие в процессе фонационного дыхания. Однаковнимательный наблюдатель отметит одно очень важное обстоятельство, никогда и никем ранее в публикуемых работах не отмечаемое, а именно:все виды дыхательных упраж-нений отличаются от натурального фонационного дыхания тем, что в них не участвует мускулатура гортани. Нетолько не функ-ционируют голосовые связки, но и та мускулатура, которая позволяет именно поющему или говорящему человеку устанав-ливатьгортань в нужное для фонации положение, согласованное с дыхательными движениями тела. А это, прежде всего, снимает дополнительнуюнагрузку на все элементы дыхания и, если поющий с болыпой силой человек ощущает свое дыхание мощ-ным с полной работой всех мышц,участвующих в его осуществ-лении под большой нагрузкой, то в указанных упражнениях подобной нагрузки, если и можно достичь, то лишь наотдельные группы мышц, участвующих в фонации, а не на всю дыхательную систему одновременно. То есть, устранение гортанноймускула-туры в этом процессе — есть главное отличие всех ввдов техники нефонационных упражнений от естественного фонационного дыхания.

Способ дыхания для певцов имеет первостепенное значение. Можно сказать, главное, жизненно важное значение. Ключичное дыхание — этогибель для певца. Это мучения, сравнимые разве что с мучениями висельника. Реберно-диафрагматическое дыха-ние — это верное дыхание,особенно для женских голосов. Самое же сложное и самое совершенное дыхание — это дыхание, в котором принимают участие и груднаяклетка, и диафрагма, и живот. Но это также и наиболее трудное и рискованное дыхание, если вы не вполне владеете эквелибристикойдыхательного ритма. Обычно все недостатки певцов — голоса певцов — есть результат неправильного дыхания. Поэтому его тренировкуследует прово-дить всегда. Нужно набирать в себя как можно болыые дыхания

214

и поддерживать его диафрагмой и мускулами живота. Следует всегда стараться, чтобы в усиленном дыхании участвовали не только ребра.Дыхание никогда не должно быть расходованным до конца. Оканчивая фразу, следует всегда иметь запас дыхания еще на несколько нот. Но вовремя вдоха не следует слишком высоко поднимать грудь. А приподняв ее, направить в нее дыха-<. ние и крепко там держать.

Певец получает возможность контролировать дыхание с того момента, когда оно начинает напирать на грудные мускулы сопротивления. Этоочень важно. Как только это ощущается, следует экономное и постепенное выпускание дыхания. Без ма-лейшей задержки следует посьшать егонепрерывной струей к голосовым связкам, которые теперь уже в свою очередь регули-руют его. Чем последовательней работает дыхательныйпроцесс, тем меньшее количество воздуха ударяется о голосовые связки, которые избавляются таким образом от лишнего утомления. Образовавположением гортани, языка и неба нужную форму, мы направляем проконтролированное и отрегулированное дыхание к тем резонирующимточкам неба или полостей головы, которые соответствуют данному тону. Это правило обязательно для всех голосов. При выходе из гортанивоздух (дыхание) сразу распре-деляется на два потока. Одна часть направляется в небо, а другая — в полость головы. Раздельное дыхание идетшаг за шагом, поднимаясь все выше и выше без различия пола или индивиду-альности поющего. Но как бы ни был поставлен голос, всегда следует помнить, что всякая музыка всегда так или иначе выра-жает чувства, а там, где есть чувство, механическая передача оставляетвпечатление страшного единообразия. Поэтому обяза-тельно должна быть соблюдена интонация вдоха, о чем неодно-кратно указывал Ф. И.Шаляпин.

215